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東京成徳サッカー部 ビッグスリーは筋トレの王道
2022年11月1日(火曜日)
東京成徳大学高校サッカー部
16:00〜19:00

◎4スタンス理論

今日セミナー初参加選手のタイプチェックから行いました。
初参加者がいるので、4スタンス理論解説。今までの受講者にとっては復習となりますので、これも良しと!
各タイプの特性について解説をしながら、リポーズ(軸体操)を実践。
足底面の意識、踏み圧が強いこと、動作中にも重心がミッドフットポジション(足底面の中央)から外れない意識を持つことで、素晴らしいトレーニングとなります。
ダイナミックリポーズ
正しく立つ
体幹捻転エクササイズ
首幅での腕の出し引き
軸スクワット

◎筋力学講座

○ビッグ・スリーエクササイズこそトレーニングの王道
エクササイズの選定
【何が何でもビッグ・スリーまずは「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」を習得せよ!】
筋肥大&筋力アップに有効な多関節エクササイズのビッグ・スリー
ビッグ・スリーは多関節エクササイズの代表エクササイズです。多関節エクササイズとは一つの動作で複数の関節を動員することが可能です。
一つのエクササイズで多くの関節を動かすので多くの筋肉に刺激を与えることができ、短時間で効率良く筋肉を鍛えることができます。


※因みに単関節エクササイズ
1つの関節だけを動かすエクササイズのこと。肘関節だけが動くアームカール,膝関節だけが動くレッグエクステンションetc···

ビッグ・スリーで多くの筋肉を鍛えられるメリット
専門競技者の場合、筋トレだけでなくスキルトレーニングに時間を費やしたいということがありますので、短時間で効率的に多くの筋肉を筋肥大、筋力アップさせることの出来るビッグ・スリーは最も有効です。
更に毎回お伝えしていますが、筋肥大&筋力アップだけでなく、カラダの使い方、基礎スキルを習得するのにビッグ・スリーはとても効果的です。このことは、トレーナーでも意外と知らない人が多いです。
ただ単に筋肉を大きくすることだけではなく、ビッグ・スリーは身体のコントロール力アップに有効です。

【ビッグ・スリーは人間の骨格操作基礎スキルの全てが網羅されている!】
正しいビッグ・スリーの動作を身につけた結果、少ない労力で大きなパワー&スピードを生み出す動きを身につけることが可能です。
安全で無駄のない効率の良いカラダの使い方を習得できることは、傷害予防にも繋がりアスリートならば競技パフォーマンスの向上、一般の方の場合は健康面に効果を発揮します。日常の動作でうっかり怪我をしてしまうのは、正しいカラダの使い方ができていないことによるものも多くあります。怪我をしにくい安全な動きを習得するためには、ビッグ・スリーが適しています。
ビッグ・スリーは協応性を作ることができます。

※協応性とは一つの関節を動かす時に他の関節も同時に関与し、連携、連鎖して動かすことを言います。
例えば手首を曲げる際にも、他の関節の連鎖、連携によりなされることが正しいカラダの使い方です。
これを協応性と言います。
ビッグ・スリーは多くの関節を同時に動かしますので協応性を高めるトレーニングです。
より効率良く重い物を挙げることは、筋肥大によることはもちろんのこと、協応性が高まることでもあります。
【体幹部のスペース作り。体幹部のフレームをどう使うかにより、末端(両腕、両脚の四支)の動きが決まる!】
例えば安定してしゃがむことが出来ない。足首や膝、股関節がなぜ柔軟性が発揮出来ないのか?それはズバリ脊椎、体幹部の柔軟性がないからです。
末端を柔軟に動かす為には、先ず体幹部が動き、末端の動かす準備が出来ているのかがポイントです。その準備とは、末端が動かせる空間、スペースを体幹部が準備出来ているか?です。
末端部の可動性の少ない人は、体幹部の動きが原因で、末端部の通り道を潰しています。
例えばサッカー選手がボールを蹴る時に脚を振り上げたいが、脚が上がらない。
これは、背骨、体幹部の捻転、前後、左右屈動作が円滑に行われない為、脚を振り上げるスペースがなく、体幹部のフレームが邪魔していると考えられます。
だからこそ多関節動作の基本スキルであるビッグ・スリーを習得することが重要です。
人間の基本スキルである、座る、立つ、押す、引く全ての動作がが網羅されているのがビッグ・スリーです。
これを習得することで一般の方は健康面に、アスリートにとってはスポーツパフォーマンス向上に効果があります。

◎実践講座
バーベルスクワット

前回メインで教えましたスクワットの確認から行いました。
グループトレーニングの確認
スポッターこそ軸を持て!
軽いウエイトの時と重い時のスポッターの意識の違いに喝!トレーニーはもちろん、スポッターも、軽いウエイトであれ重いウエイトであれ同じ意識で、対峙することです。軽いウエイトだから適当にじゃ、一流にはなれない!スポッターはいつ何時でも動ける準備ができてこそ、イレギュラーな場面が起きても対応でき安全にサポートできるのです。

◎ベンチプレス解説

筋トレエクササイズ中、最もスキル習得が難しいのがベンチプレスです。
体幹部のトランスフォーム(変体)が最も難しいエクササイズです。
ベンチプレスは体幹部のアーチを作ることが基本になります。
ラックアウト前に如何にして、体幹部の準備姿勢を作ることが出来るかが大きなポイントになります。
ラックアウトから受け(スタートポジション)までの動きを練習。
この動作がある程度出来るようになってから、次にバーベルを胸につける動作を練習。

今日は軽い重さで、カラダの使い方を中心にご指導させていただきました。
次回はいよいよデッドリフトをご紹介させていただく予定です。
おっ楽しみに〜


共に歩んで行きましょう。
全国制覇への道程を・・・
筋肉サイコー

| アスリート養成 | 2022-11-01 Tue

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