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筋トレ現場漫画

弊社からのお知らせ、情報、ニュースを随時発信しております。

東京成徳高校サッカー部 メンタルとトレーニングの関係
2022年11月25日(筋曜日)
東京成徳大学高校サッカー部
16:00~19:00

星筋力学講座
•精神面がトレーニングに与える影響について

本日は、メンタルとトレーニングの繋がりについて話をさせていただきました。
そこで生徒に対して質問を投げかけてみました。
「筋トレ本番セットを始めるにあたり怖い人!?」
次に「サッカーの試合の前、怖い人!?」
恐怖を感じる人は目標が明確です。なぜならば恐怖とはその裏返しだからです。
ではなぜ怖いのか?それは成功したい!勝ちたい!失敗したくない!負けたくない!というの心理が働くからです。この意識が強ければ強い程恐怖心が強くなります。
•恐怖心が肉体に及ぼす影響
恐怖や危険の生理学的反応として、神経伝達物質であるアドレナリンが分泌されます。

これは、生存のために戦うか逃げるかの準備を整える「闘争・逃走反応」です。
恐怖心は多くの筋線維を動員し、沢山の筋肉にエネルギーを送って危機的状況に対応できるようにします。
またアドレナリンは、アナボリック(筋肉増強作用)の効果が認められている神経伝達物質でもあります。
目標サイコー!
恐怖心サイコー!
•記録をつけることの必要性
•絶対筋力と相対筋力について
•5ポイント理論解説
•軸のもたらす効果

星実践講座
◎4スタンスリポーズ
4スタンス各タイプの特性を意識して実践

◎筋トレ
本日のメイン議題
【筋トレは基礎スキル獲得に有効である】
◎筋トレは重心獲得に有効
○重心がどこにあるかがわかりやすい
○基本スキルは減速主体
○筋トレエクササイズの多くは上下動作
○基本スキル_スクワットを考察
○足底はセンサーの役割
○上下動作スキルこそ基礎の中の基礎
○正しい上下スキル動作は、重心が常に土踏まずのミッドフットポジション(足底部中心)にあること
○スクワット→ジャンプとの比較(上下動作)

○スクワット→ランジとの比較(前後移動動作)
○専門競技を考える

自身の専門スポーツスキルを考えてみましょう。
○正しい基礎スキルを習得

●正しいデッドリフト

スクワットでしっかりと軸を刻んだ後の締めはデッドリフト!
ワイドスタンスデッドはしっかりと脚に乗せることがポイントになります。ファーストプルで内転筋、ハム、ケツにしっかりとバーベルを乗せてバーベルを引きます。
直ぐに床から浮かない分、気持ちも焦り、ついつい腰で引く選手を多くみかけますので、その点を修正していきました。
今日のデッドリフトでは、主にファーストプルの練習を中心に行いました。

一般的に筋トレは筋肉をつけることに対して有効であると認知されていますが、実は基礎スキル向上にも優れたトレーニングでもあります。
このことを多くの方へ伝えて行こうと日々精進しております。

塵も積もれば筋肉サイコー!

| アスリート養成 | 2022-11-25 Fri

ビッグスリーの有効性
2022年11月12日(土曜日)
東海大市原望洋高校野球部
13:30~17:00

星筋力学講座
○カラダの使い方講座
4スタンス理論復習
各タイプの特性についておさらいから

Aタイプ、Bタイプ、クロスタイプ、パラレルタイプの特性
体幹部のスペース(空間)について
骨格操作は内方、内側へ意識をする。
即ち体幹部の中心の背骨を意識して柔軟に動かすことで、手足(末端)が通るスペースが出来て、手足(末端)の可動性が上がり、出力アップへ繋がります。
例えばバットをフルスイングする場合、
腕(末端)を大きく振り回す意識が強くな
りがちですが、末端への意識を強く持つこと力感が強くなり、体幹部の筋肉までも緊張しその結果、体幹部の可動性が下がり出力が落ちてしまいます。フルスイングは脱力が重要です。脱力はスピードを生み出し、その反対に筋緊張はスピードを抑えてしまいます。体幹部の脱力があることで、スペースが出来てそのスペースに末端、バットが通る起動が出来るのです。最短距離で鋭くフルスイングするには体幹部のスペースを作ることが重要です。
スペースを作るにはズバリ軸です。
軸とは一言で骨を揃えることです。
安定したフォームを獲得することです。
安定したフォームこそ骨が揃った状態、軸のあるフォームです。
動作中に常に骨が揃った状態を保つことで、脱力が生まれその結果、関節可動性が高く出力が発揮できます。
体幹部のスペースを意識したリポーズエクササイズ
野球動作とリンクして行うことでより効果的なエクササイズになります。自身の4スタンスタイプの使い方を意識して行いました。
正しく立つ
体幹部捻転エクササイズ
1軸2軸センターライズ
腕の出し引き
シングルハンドサークリング
ダブルハンドサークリング

星筋力トレーニング講座
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト

ビッグ・スリーエクササイズを徹底する理由。
パワーリフターでもない、スポーツアスリートなのになぜビッグ・スリーばかりやるのか?ウエイトトレーニング種目は150種類以上は存在します。でもなぜビッグ・スリー?
①一つの動作で複数の関節を動員するので効率良く多くの筋肉を強化できる。
②筋トレ意外にもっと専門スポーツスキルトレーニングに時間を費やしたいという場合、短時間で効率的に多くの筋肉を強化出来るビッグ・スリーは有効。
③ビッグ・スリーは協応性を作ることができます。※協応性とは一つの関節を動かす時に他の関節も同時に関与し、連携、連鎖して動くことを言います。
例えば手首を曲げる際にも、他の関節の連鎖、連携によりなされることが正しいカラダの使い方ですが、このことを協応性と言います。
④ビッグ・スリーを習得することで傷害予防にも繋がります。安全で無駄のない効率の良いカラダの使い方を習得できる。怪我をしにくい安全な動きを習得する。
⑤基礎スキルの向上。基礎スキルとは日常動作の立つ、座る、歩く、掴む、投げる、走る、跳ぶ、避ける、持ち上げる、引く等々···です。基礎スキルが出来ていない人が高度なスポーツ専門スキルが出来るはずがありません。しっかりと基礎スキルを習得した先に専門スポーツスキルがあります。ビッグ・スリーでしっかりと基礎スキルを習得していきましょう!

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

○目指すはバーベルとの一体化

ウエイトトレーニングを始めるにあたり初心者で1番マスターしてほしいことは、バーベルと自分の肉体を一体化させることです。
バーベルを支持する時に不自然のない体幹トランスフォーム(変体)の準備が必要です。カラダとバーベルとの一体化を目指すしましょう。
バーベルとカラダの一体化、バーベルも骨の一部であると脳に錯覚させること。どのようにトランスフォームすればバーベルと合体できるか?これがファーストインプレッションである。
バーベルを支持した時に違和感や力感が強くなればなるほどカラダのコントロール力、柔軟性が失われ出力発揮に対して足かせとなってしまいます。
バーベルも自分のカラダの一部となるように正しく体幹をトランスフォー厶し、バーベルを支持することを習得しましょう。
本日はフォーム練習主体でライトウエイトでしっかり行いました。カラダの使い方講座でもお話した体幹部のスペースの作り方を中心にご指導させていただきました。
ビッグ・スリーですら、体幹部のスペースを作ることが難しいのですから、野球となるともっと難しくなります。
先ずはビッグ・スリーで基礎スキルをしっかりと習得していきましょう!





まるで筋トレが遊びのように楽しくなる
美・強・健
美しさと強さは表裏一体
ターゲット仁-JIN
パーソナルジム
http://www.targetjin.com
アスリート養成
http://targetjin.com/athlete/


| アスリート養成 | 2022-11-13 Sun

東京成徳サッカー部 ビッグスリーは筋トレの王道
2022年11月1日(火曜日)
東京成徳大学高校サッカー部
16:00〜19:00

◎4スタンス理論

今日セミナー初参加選手のタイプチェックから行いました。
初参加者がいるので、4スタンス理論解説。今までの受講者にとっては復習となりますので、これも良しと!
各タイプの特性について解説をしながら、リポーズ(軸体操)を実践。
足底面の意識、踏み圧が強いこと、動作中にも重心がミッドフットポジション(足底面の中央)から外れない意識を持つことで、素晴らしいトレーニングとなります。
ダイナミックリポーズ
正しく立つ
体幹捻転エクササイズ
首幅での腕の出し引き
軸スクワット

◎筋力学講座

○ビッグ・スリーエクササイズこそトレーニングの王道
エクササイズの選定
【何が何でもビッグ・スリーまずは「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」を習得せよ!】
筋肥大&筋力アップに有効な多関節エクササイズのビッグ・スリー
ビッグ・スリーは多関節エクササイズの代表エクササイズです。多関節エクササイズとは一つの動作で複数の関節を動員することが可能です。
一つのエクササイズで多くの関節を動かすので多くの筋肉に刺激を与えることができ、短時間で効率良く筋肉を鍛えることができます。


※因みに単関節エクササイズ
1つの関節だけを動かすエクササイズのこと。肘関節だけが動くアームカール,膝関節だけが動くレッグエクステンションetc···

ビッグ・スリーで多くの筋肉を鍛えられるメリット
専門競技者の場合、筋トレだけでなくスキルトレーニングに時間を費やしたいということがありますので、短時間で効率的に多くの筋肉を筋肥大、筋力アップさせることの出来るビッグ・スリーは最も有効です。
更に毎回お伝えしていますが、筋肥大&筋力アップだけでなく、カラダの使い方、基礎スキルを習得するのにビッグ・スリーはとても効果的です。このことは、トレーナーでも意外と知らない人が多いです。
ただ単に筋肉を大きくすることだけではなく、ビッグ・スリーは身体のコントロール力アップに有効です。

【ビッグ・スリーは人間の骨格操作基礎スキルの全てが網羅されている!】
正しいビッグ・スリーの動作を身につけた結果、少ない労力で大きなパワー&スピードを生み出す動きを身につけることが可能です。
安全で無駄のない効率の良いカラダの使い方を習得できることは、傷害予防にも繋がりアスリートならば競技パフォーマンスの向上、一般の方の場合は健康面に効果を発揮します。日常の動作でうっかり怪我をしてしまうのは、正しいカラダの使い方ができていないことによるものも多くあります。怪我をしにくい安全な動きを習得するためには、ビッグ・スリーが適しています。
ビッグ・スリーは協応性を作ることができます。

※協応性とは一つの関節を動かす時に他の関節も同時に関与し、連携、連鎖して動かすことを言います。
例えば手首を曲げる際にも、他の関節の連鎖、連携によりなされることが正しいカラダの使い方です。
これを協応性と言います。
ビッグ・スリーは多くの関節を同時に動かしますので協応性を高めるトレーニングです。
より効率良く重い物を挙げることは、筋肥大によることはもちろんのこと、協応性が高まることでもあります。
【体幹部のスペース作り。体幹部のフレームをどう使うかにより、末端(両腕、両脚の四支)の動きが決まる!】
例えば安定してしゃがむことが出来ない。足首や膝、股関節がなぜ柔軟性が発揮出来ないのか?それはズバリ脊椎、体幹部の柔軟性がないからです。
末端を柔軟に動かす為には、先ず体幹部が動き、末端の動かす準備が出来ているのかがポイントです。その準備とは、末端が動かせる空間、スペースを体幹部が準備出来ているか?です。
末端部の可動性の少ない人は、体幹部の動きが原因で、末端部の通り道を潰しています。
例えばサッカー選手がボールを蹴る時に脚を振り上げたいが、脚が上がらない。
これは、背骨、体幹部の捻転、前後、左右屈動作が円滑に行われない為、脚を振り上げるスペースがなく、体幹部のフレームが邪魔していると考えられます。
だからこそ多関節動作の基本スキルであるビッグ・スリーを習得することが重要です。
人間の基本スキルである、座る、立つ、押す、引く全ての動作がが網羅されているのがビッグ・スリーです。
これを習得することで一般の方は健康面に、アスリートにとってはスポーツパフォーマンス向上に効果があります。

◎実践講座
バーベルスクワット

前回メインで教えましたスクワットの確認から行いました。
グループトレーニングの確認
スポッターこそ軸を持て!
軽いウエイトの時と重い時のスポッターの意識の違いに喝!トレーニーはもちろん、スポッターも、軽いウエイトであれ重いウエイトであれ同じ意識で、対峙することです。軽いウエイトだから適当にじゃ、一流にはなれない!スポッターはいつ何時でも動ける準備ができてこそ、イレギュラーな場面が起きても対応でき安全にサポートできるのです。

◎ベンチプレス解説

筋トレエクササイズ中、最もスキル習得が難しいのがベンチプレスです。
体幹部のトランスフォーム(変体)が最も難しいエクササイズです。
ベンチプレスは体幹部のアーチを作ることが基本になります。
ラックアウト前に如何にして、体幹部の準備姿勢を作ることが出来るかが大きなポイントになります。
ラックアウトから受け(スタートポジション)までの動きを練習。
この動作がある程度出来るようになってから、次にバーベルを胸につける動作を練習。

今日は軽い重さで、カラダの使い方を中心にご指導させていただきました。
次回はいよいよデッドリフトをご紹介させていただく予定です。
おっ楽しみに〜


共に歩んで行きましょう。
全国制覇への道程を・・・
筋肉サイコー

| アスリート養成 | 2022-11-01 Tue

筋肉伝道師 東海大市原望洋高校野球部へ降臨!!
2022年10月9日(日)
東海大市原望洋高校野球部
10:00〜13:00(Aチーム)
14:00〜17:00(Bチーム)

◎筋力学講座
ウエイトトレーニングの必要性
①筋肥大は競技能力を向上させる
筋肉を効率よくつけるには、ウエイトトレーニングが最も効率よいトレーニングです。
なぜアスリートが筋肉をつける必要があるのでしょうか?ご承知の通り、筋肉をつけることで、スポーツで最も必要な体力要素である瞬発力、スピードを向上させることができるからです。力とスピードは別物とお考えの方も多いようですが、物理的法則からも力とスピードは比例します。間違いなくスピードは力の中にあるのです!例えば、黒人スプリンターはいかがでしょうか?陸上競技の花形種目100メートル走。その決勝の舞台に上がる選手のカラダを見れば一目瞭然です。
みんなゴリマッチョで、体脂肪率も低く筋肉ゴリゴリです。決勝に残るスプリンターの平均体重は80kg以上あります。このことからもマッチョ=スピードと言えるでしょう。
②ウエイトトレーニングは基礎スキルを向上させる
ウエイトトレーニングの動作であるバーベルを持ち上げ下ろす動作は、全ての動作の基礎スキルにあたり、効率的に出力発揮する動作様式を覚えることができなす。えっ?本当に??残念ながらまだウエイトトレーニング動作は、日常スキル、スポーツスキルからはかけ離れていると考える人が殆どです。これは昨今のフィットネスブームにより更に顕著になってきました。
ウエイトトレーニング関連でよく耳にするワードとして、目的の筋肉部位に効かせる!パンプアップさせる!があります。しかし筋肉に効かせることを主体としてしまうと、その動作スキルは筋肉主体動作の非効率的な動作になりがちです。結果、度を越したトレーニングにより、筋肉を鍛える前に怪我をしたり、日常動作、スポーツ動作までも非効率的な動作を覚え、出力発揮しにくい動作へとつながる可能性があります。
正しいウエイトトレーニング動作は全身の骨格を一斉に動員させることです。
重いバーベルを如何に楽に持ち上げるかを意識して行うことこそが、利便性の高い万能なトレーニングであると言えます。
さあわかったならば、即実践じゃ!

◎実践講座
○4スタンス理論
全選手の足裏触診による4スタンスタイプチェック。


4スタンスタイプ別の意識を入れてリポーズ(軸体操)から行いました。
正しく立つ→軸スクワット


○ウエイトトレーニング
バーベルスクワット


ベンチプレス


デッドリフト

4スタンスタイプ別に正しいビッグ・スリー(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を解説。しばらくフォームを身につけるまで焦らず丁寧にフォーム練習をして、行きましょう!
来月進化した姿を期待しております。
進化サイコー!
塵も積もれば筋肉サイコー!

| アスリート養成 | 2022-10-10 Mon

筋トレ本来の効果とは
2022年9月27日(火曜日)
東京成徳大学高校サッカー部
13:00〜16:00

高校サッカー選手権大会東京都大会で惜しくも敗れ、本日から新チーム始動パンチ
リベンジへ向けカラダづくりからじゃ!
Aチームに新たに10名の選手が加わり、新メンバーへご挨拶!その後彼らに即4スタンプタイプチェックを行いました。

初顔合わせなので、4スタンス理論を解説。それぞれの4タイプのカラダの使い方の特性について説明をしました。
その後、4スタンスタイプ別にグループ分けをし、自身の4スタンスの特性を意識しながら、リポーズ(軸トレ)をしました。

星筋力学講座
筋トレをやる意義について

一般的に筋トレは、ただ単に筋肉をつけて、筋力をつけることにおいて効果を発揮することのように思われておりますが、実は正しい筋トレは、基礎スキルの向上に物凄く効果のあるトレーニングです。
基礎スキルとは日常動作の立つ、座る、歩く、掴む、投げる、走る、跳ぶ、避ける、持ち上げる、引く等々···です。
重いバーベルを如何に全身の関節をうまく動員、コントロールして上げるかが正しい筋トレのポイントになります。
一般的に筋トレは目的部位に効かせる事を主体として、ある関節を止めて、バーベルを持ち上げるフォームを推奨しています。しかしこのカラダの使い方で継続すると、日常から筋肉主体で不自然なカラダの使い方になり、関節や筋肉に負担をかけてしまいます。結果、筋肉や骨を壊すことになりかねません。ましてやアスリートの場合、自身の専門競技で筋肉に頼る使い方をしてしまうとパフォーマンスアップどころか、無駄に疲れ、故障のリスクが高くなってしまいます。
重要なポイントは、筋肉作りの行程(動作)です。筋肉を作る行程(動作)が正しければ、その動きを脳が記憶して正しい神経系を備えることにまります。
その結果、日常パフォーマンスやスポーツパフォーマンスも向上致します。

基礎スキル向上に筋トレは有効です。
基礎スキルが出来ない者に専門スポーツが上手くできる選手はいません!
専門競技スキル習得のためには先ずは基礎スキルの習得が必須です。
しかしながら、いきなり専門競技スキルを習得するためのハードルは高く一筋縄では行きません。
それよりも先ずはハードルの低い基礎スキルを習得しましょう。
基礎スキルのトレーニングのおすすめは自重での筋トレです。その中でも一番のおすすめはスクワットです。敢えて強い表現をしますが、スクワットができない者はサッカー⚽をやる資格なし!です。
正しい筋トレは全身の骨を協応させることです。
協応とは、例えば手首を動かす際も手首のみの関節を単独で動かすのではなく、全身の骨の多くが共鳴して手首を動かすことです。協応動作は局所的に関節に負担をかけずに、かつ多くの関節を動員するので、少ない力で強い力を発揮することができます。
では協応動作を獲得するには?
一言で軸です。軸のあるカラダは、全身の脱力が生まれ、協応性を発揮致します。
ということで早速軸作りトレーニングのリポーズから始めましょう。

星実践講座
○リポーズ
正しい立位姿勢
体幹捻転エクササイズ


軸スクワット(指2本幅スタンス)
スクワット(自身のやりやすいスタンス)


○筋トレ
バーベルスクワット

スポッターの正しいやり方
1.バランス崩したときに助ける
2.フォームチェック
3.応援、励まし
4.カウントを元気よく数える
5.フォーム修正
4スタンスタイプのそれぞれの軸を意識して行いました。仲間の4スタンスタイプは何?
その特性通りの使い方ができているのか?
それを見ながらサポートにつくことで、学びとなる。
これで将来即トレーナーになれるぞ(笑)
今日はライトウエイトでしっかりと自身の4スタンスタイプの特性を意識してスクワットのフォーム練習をしっかりと行いました。


塵も積もれば筋肉サイコー!&軸サイコー!


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株式会社ターゲット JIN-仁
TEL:04-7105-7111 FAX04-7105-8111
MAIL:info@target-jin.com
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| アスリート養成 | 2022-09-27 Tue

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